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Desinformação e mitos sobre a quantidade de proteína que uma pessoa precisa por dia deixam todos imaginando, inclusive os veganos, se estão ingerindo proteína suficiente. Uma dieta vegana saudável que inclui legumes, legumes, grãos integrais, sementes, nozes e frutas atende aos requisitos de proteína sem muito esforço, pois as proteínas de origem vegetal marcam a caixa da mesma maneira que as de origem animal. Todas essas receitas também são veganas se você pular o creme de leite ou queijo opcional que a receita sugere.
Lembre-se de que a ingestão média diária recomendada de proteínas para uma mulher adulta é de apenas 46 gramas e 56 gramas para um homem (o que varia um pouco dependendo do seu peso). Essas receitas estão em ordem decrescente de conteúdo de proteínas por porção, portanto, para obter mais proteínas, comece no topo da lista.
Fácil Vegetariano TVP Pimentão
A proteína vegetal texturizada (TVP) é comumente usada em receitas veganas e vegetarianas e é uma boa fonte de proteína. É um produto de soja, por isso não é adequado para todas as dietas, mas se você não tem alergias à soja, é uma boa opção quando você precisa adicionar textura aos seus preparativos veganos. Com 34 gramas de proteína por porção, esse pimentão vegano tem uma textura maravilhosa e é saudável e recheio, perfeito para um dia frio. Você pode torná-lo mais ou menos picante, variando a quantidade de flocos de pimenta caiena ou pimenta vermelha. Servir com baguete ou bolacha torrada pode ajudar a atenuar o calor.
Vegetariano Tofu Chili
Feijão e tofu fornecem um soco de proteínas (31 gramas por porção). Esta receita também inclui cogumelos e pimentões, que você não vê em muitas receitas de pimentão. Use o arroz integral como acompanhamento para 5 gramas extras de proteína por xícara cozida do grão e você receberá um recheio de um prato denso em nutrientes que também é rico em fibras.
Vegetariano Tempeh Chili
Esse chili usa feijão e tempeh para fornecer 28 gramas de proteína por porção. Tempeh é um alimento protéico feito de soja fermentada e outros grãos como cevada. É mais saboroso que o tofu e, quando picado no chili, contribui para um substituto fácil da carne. Tempeh tem uma textura mais firme, por isso é mais fácil de manusear quando grelhar ou fritar, mas algumas marcas contêm glúten. Se você quiser uma receita sem glúten, precisará procurar tempeh sem glúten.
Sopa de lentilha vegetariana com baixo teor de gordura
As lentilhas têm um sabor de carne que é impossível resistir. Preenchido e cheio de textura e corpo, esse tipo de leguminosa é fantástico em sopas e também excelente quando moído para rissóis sem carne. Esta sopa é pobre em gordura, mas rica em proteínas (21 gramas de proteína por porção). A receita pede suco de limão, tomilho e louro para animar o sabor e é uma tigela agradável para saborear em clima frio. Algumas fatias de abacate combinam bem com os sabores e croutons de algumas crocantes, são irresistíveis.
Pimentão vegetariano com carne simulada
Se você está preparando chili para alguém que sente falta de carne, ou se deseja uma sopa grossa e saudável, esta receita pede o Smart Ground, um produto que tem um gosto e age semelhante à carne moída, mas tem menos gordura e também zero colesterol.. Cheia de legumes, esta receita é muito indulgente e você não pode errar adicionando mais. Com um conteúdo substancial de proteínas (21 gramas de proteína por porção), ele pode ser servido com tortilhas de arroz ou milho macio ou espalhado com creme de leite vegan ou queijo creme vegan para uma indulgência extra.
Feijão preto e pimentão de batata doce
Batata-doce e cenoura jogam contra o tempero do chili em pó nesta receita vegetariana de alta proteína (19 gramas de proteína por porção). Você também pode fazer isso sem glúten, escolhendo um caldo de legumes sem glúten ou fazendo você mesmo. Você obterá uma grande explosão de vitamina A e muita vitamina C e ferro. Quando servido com uma xícara de quinoa cozida, você adiciona 8 gramas extras de proteína.
Receita de pimentão vegetal Crockpot
Esse pimentão fácil da panela de barro tem muitos vegetais, por isso, se o seu jardim de verão está produzindo uma recompensa, você pode fazer esta sopa e congelar porções para desfrutar nas próximas semanas. Você desfrutará de uma grande explosão de vitaminas A e C e um ponche de alta proteína (15 gramas de proteína por porção). Basta juntar os ingredientes, ligar a panela, ir dormir e acordar em uma casa cheia do cheiro desse prato aromático.
Sopa rápida e fácil de feijão preto
Usando feijão enlatado e salsa preparada, você pode montar esta sopa de feijão preto no tempo necessário para aquecê-la no fogão. Se você tem os dois na despensa ou na geladeira, está a poucos passos de uma refeição vegetariana ou vegana rápida e rica em proteínas (14, 5 gramas de proteína por porção). Esmague algumas tortilhas de milho por cima ou use uma colher de guacamole para dar cremosidade, e este prato aparecerá constantemente no seu menu semanal. Simples, rápido e saudável!
Ervilha amarela Dhal
Dhal ou dal é uma sopa à base de lentilhas, feijões ou ervilhas, um grampo de muitas cozinhas no sul da Ásia. Aparentemente, existem tantas variações de dhal quanto pessoas, porque cada família tem uma opinião favorita sobre este prato tradicional. Aprecie os sabores de açafrão, pimenta de Caiena, cominho e cravo - todos comidas muito aromáticas e também anti-inflamatórias. Tem uma contagem razoável de proteínas (4 gramas de proteína por porção) e geralmente é servida com roti, naan ou arroz. Você estará usando seu pão para limpar toda última gota!
Sopa de Ervilha e Batata ao Curry sem Gordura
Se você quiser uma sopa vegana sem gordura, não procure mais. Feita com cenoura, batata e aipo, esta receita de sopa de ervilha ao curry também é uma boa fonte de vitaminas A e C. É recheada e com poucas calorias, boa para quem está tentando controlar o peso, mas também contém uma boa quantidade de proteína (3 gramas de proteína por porção), especialmente se servido com 3 onças de tofu grelhado por 8 gramas extras de proteína.
