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Jogando. Girando. Espreitando o relógio. Calculando quanto sono você terá se conseguir adormecer agora . Finalmente, adormecendo, apenas para ser despertado pelo toque áspero do seu despertador pouco tempo depois. Arrastando-se da cama e entrando em outro dia de fadiga.
Se isso chega um pouco perto de casa, você provavelmente começou a pensar no sono como um inimigo ilusório, ou algo que soa bem em teoria, mas simplesmente não funciona para você. O que você diria se alguém lhe dissesse que, na verdade, qualidade do sono depende de bons hábitos, e esses hábitos são fáceis de aprender? E se adotando um hábito novo e simples a cada noite por duas semanas, você pudesse começar a dormir melhor - não apenas por uma noite, mas todas as noites? Parece bom demais para ser verdade? Bem, continue a ler, porque aqui está a sua contagem regressiva de 14 dias para um sono reparador e reparador que o deixará ansioso para dormir antes de ter medo.
Dia 1. Vá para a cama 15 minutos antes
Quando se trata disso, o sono é um jogo de números. Para se manter saudável, os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite - mais perto das oito, se você quiser sentir e funcionar da melhor maneira possível. Se você está enganando-se no descanso, comece hoje à noite indo para a cama apenas 15 minutos antes da noite anterior. Continue a adiar a hora de dormir em incrementos de 15 minutos até registrar sete horas ou mais por noite.
Dia 2. Verifique o termostato
A temperatura ambiente está fortemente relacionada à qualidade do sono. Se você deseja acordar sentindo o seu melhor, acerte o termostato em algum lugar entre 65 e 68 graus Fahrenheit antes de se retirar para a noite - esse é o intervalo ideal para apoiar a queda natural do corpo na temperatura durante o ciclo do sono.
Dia 3. Conte suas bênçãos
Mantenha um pequeno caderno e caneta em sua mesa de cabeceira e inicie um hábito diário de gratidão. Pode parecer brega, mas levar alguns minutos para refletir sobre o seu dia e depois anotar as três melhores coisas que acalma sua mente, melhora seu humor e permite que você se desloque para a terra do aceno com uma nota alta.
Dia 4. Tome um momento de paz
Uma mente ocupada é uma mente vigilante, portanto, crie o hábito de passar pelo menos um minuto ou dois acalmando seu cérebro antes de dormir com uma sessão de oração, meditação silenciosa ou simplesmente contando suas respirações. Essa atividade, combinada com um diário de gratidão, combate a tendência comum de usar a hora de dormir como uma sessão de preocupação gratuita para todos.
Dia 5. Desligue
Uma das causas mais comuns de sono de baixa qualidade em nosso mundo obcecado por tecnologia é o brilho de uma tela acesa na hora de dormir. Isso inclui telefones celulares, tablets, laptops e a TV. O brilho azulado desses dispositivos eletrônicos impede que o cérebro libere melatonina, o hormônio que ajuda a regular o seu ciclo do sono. Crie o hábito de desligar seus aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Dia 6. Snack Smart
Um pequeno lanche antes de dormir ajuda a manter o açúcar no sangue estável durante a noite, o que, por sua vez, mantém você descansando confortavelmente. No entanto, isso não significa que é uma boa idéia devorar batatas fritas ou um jantar de bife antes de bater no feno. O lanche ideal para dormir é pequeno e equilibra proteínas com carboidratos. Tente uma tigela de cereal com leite ou manteiga de amendoim manchada em um biscoito.
Dia 7. Torne Rotina
Dia 8. Exercício - mas não antes de dormir
Suar a maioria dos dias da semana ajuda a dormir melhor, mas não se esse suor acontecer muito perto da hora de dormir. O exercício aumenta a temperatura do corpo e estimula o sistema nervoso - os quais criam vigília, não cansaço. Idealmente, você deve evitar exercícios vigorosos dentro de três horas antes de dormir.
Dia 9. Seja esperto em relação à cafeína
Você já sabe que não gosta do seu café com leite duplo antes de ir para a cama, mas pode não perceber que a cafeína pode permanecer no sistema por até cinco horas. Portanto, jogue pelo seguro mudando para o descafeinado à tarde.
Dia 10. Playlist do Dreamtime
Você provavelmente tem listas de reprodução para exercícios, trabalho e tempo de condução. Por que não criar uma também para dormir? Escolha várias músicas lentas favoritas, peças clássicas, músicas sonhadoras de jazz ou até música ambiente eletrônica - desde que a batida seja lenta, a letra suave ou inexistente e as músicas relaxantes (esta não é a lista de reprodução para tocar com os dedos, músicas que balançam a cabeça), ouvir música enquanto você viaja para a terra dos sonhos é uma boa maneira de relaxar. Sons da natureza, como chuva, ondas, grilos ou água corrente, são uma opção semelhante.
Dia 11. Planeje amanhã amanhã
Antes de se deitar, escreva a lista de tarefas do dia seguinte - isso pode fazer parte da sua rotina noturna. Isso não apenas o torna mais eficiente pela manhã, como também é uma boa maneira de acalmar sua mente ocupada, para que você possa dormir.
Dia 12. Verifique seus medicamentos
Muitos medicamentos prescritos - e alguns medicamentos vendidos sem receita - também listam a insônia como um possível efeito colateral. Alguns dos criminosos mais comuns são medicamentos para pressão arterial, antidepressivos, estatinas, anti-histamínicos e remédios para asma. Se o seu médico concordar, simplesmente mude para tomar seus comprimidos pela manhã. Problema resolvido.
Dia 13. Luzes apagadas
O melhor sono acontece em um quarto completamente escuro. Infelizmente, muitos de nós não têm um quarto assim; em vez disso, somos bombardeados com luz entrando pela janela, luz da sala onde os membros da família ainda estão acordados ou luz de relógios brilhantes ou outros itens em nosso quarto. Bloqueie-o com uma máscara de dormir. Essas máscaras de pano baratas fazem um bom trabalho para mascarar a luz e, se você escolher uma máscara bonita e acetinada, adicionará um toque de glamour ao seu repouso.
Dia 14. Assista aos fins de semana
Muitas pessoas dormem a semana inteira e depois pagam a dívida no fim de semana dormindo até o meio dia. Pode parecer bom, mas, no final das contas, esse é um hábito que interfere no ritmo circadiano do corpo, diminuindo ainda mais o ciclo do sono e levando a um círculo vicioso de insônia seguido de sono. Se você realmente quer dormir bem, precisa ficar com a hora de dormir e acordar regularmente, mesmo nos fins de semana. Isso não significa que você tenha que ser excessivamente rígido, mas tente manter o controle. Se você perder o sono uma noite, pague a dívida indo dormir mais cedo na noite seguinte, não dormindo mais tarde na manhã seguinte.
