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Muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana estão preocupadas com a ingestão adequada de proteínas. A verdade é que, em uma dieta equilibrada à base de plantas, não é difícil atingir sua cota diária de proteínas. Para quem come ovos e laticínios, é menos problemático. Leguminosas, nozes, grãos, vegetais de raiz e, sim, frutas e vegetais têm proteínas em quantidades variadas; portanto, se você planeja suas refeições e conhece seu conteúdo nutricional, isso não deve ser um problema.
Simplesmente incorporando tofu, quinoa, cevada, nozes, kamut ou feijão, entre outros ingredientes, em suas receitas vegetarianas ou veganas, você aumentará instantaneamente o conteúdo de proteínas no prato e criará uma refeição de enchimento.
Nossa coleção de receitas varia do café da manhã ao jantar, com horários de cozimento e conteúdo de proteínas listados para que você possa navegar de acordo com suas necessidades.
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Quinoa do café da manhã da canela do bordo
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Este reconfortante cereal quente é aromatizado com bordo e canela e cravejado de passas, o que pode lembrá-lo (ou às crianças) de sua aveia instantânea favorita. Feito com quinoa em vez de aveia, este café da manhã tem cerca de 30% mais proteína do que a aveia tradicional, com saudáveis 7 gramas por porção.
Adicione bagas ou frutas secas como damascos ou tâmaras. Para que este café da manhã esteja pronto, você precisa de um total de 25 minutos, menos se estiver usando quinoa restante ou quinoa instantânea.
Sirva com um smoothie vegetariano por 4 gramas extras de proteína.
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Mistura vegana de tofu com espinafre
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Este prato de café da manhã, semelhante a uma omelete de espinafre, tem um pouco de sabor umami, dando um acabamento inesperado, mas delicioso. Refogue o tomate, alho, cogumelos e espinafre até ficar macio, adicione o tofu e regue tudo com um pouco de molho de soja e suco de limão. Com 36 gramas de proteína por porção, isso é mais do que você precisa para começar o dia com um aumento de energia.
Sirva com um batido de coco e framboesa por 5 gramas extras de proteína.
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Caçarola de café da manhã vegetariano
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Só porque você não come carne não significa que você não pode recriar um prato com os sabores da linguiça. Ao usar um substituto de lingüiça vegetariana, você prepara um prato com sabor tradicional e adiciona 18 gramas de proteína à sua manhã.
Planeje preparar a caçarola na noite anterior para que a mistura de lingüiça, substituto de ovo, leite de soja, cebola refogada e queijo de soja possa descansar e se fundir. Você precisa de 2 horas para preparar e 1 hora no forno
Sirva com um smoothie de melancia por mais 3 gramas de proteína.
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Panquecas de maçã vegana
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Essas panquecas são saborosas e deliciosas. O leite de soja, o tofu e as nozes acrescentam proteínas à receita, enquanto as maçãs trazem uma dose saudável de fibra e vitamina C. Se você tiver 20 minutos pela manhã, basta misturar todos os ingredientes, mas as nozes, dobre-os suavemente na massa. e despeje sobre uma chapa quente. Aprecie com frutas frescas e xarope de bordo ou mel, ou cubra com bananas e canela fatiadas.
Este saboroso café da manhã tem 8 gramas de proteína por porção, mas se você quiser mais, tome um copo de leite de amêndoa caseiro por 5 gramas extras de proteína.
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Shake de Proteína Vegetariana
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Este smoothie sem proteína em pó traz 26 gramas de proteína por porção. A melhor parte? Você só precisa de 5 minutos para prepará-lo.
Misture feijão branco, iogurte de soja, suco de abacaxi, morangos, mel, gengibre e noz-moscada. Os grãos são de sabor suave e a fruta é tão doce que você não notará os grãos enquanto eles adicionam espessura ao smoothie e uma bela textura sedosa. Adicione uma banana congelada para obter uma cremosidade extra ou 3 onças de tofu de seda para aumentar o teor de proteína com 7 gramas extras.
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Salada Vegana de Feijão Branco
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Colorida e fresca, esta salada de feijão e vegetais tem os sabores de alho, cebola, salsa, suco de limão e vinagre de vinho tinto, tornando-a ideal para um acompanhamento de churrasco de verão. Sirva com 100 gramas de quinoa (4 gramas) ou arroz integral (2, 6 gramas) para obter nutrição extra.
Esta salada leva 10 minutos para ser preparada e possui 33 gramas de proteína por porção.
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Salada de Tabule Vegetariana com Edamame
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As ervas frescas e o molho pesto fazem deste um prato colorido cheio de texturas crocantes e sabores fantásticos. Esta salada é carregada com proteínas, graças ao trigo, queijo feta, edamame e grão de bico.
Mantenha-o vegano pulando o queijo ou adicione tofu frito por mais 14 gramas de proteína por porção de salada. Você precisa de 35 minutos para preparar este prato saudável. Cada porção de salada tem 23 gramas de proteína.
Sirva com pitas e hummus preto, o que traz um toque de sabor e mais 4 gramas de proteína por porção.
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Salada de Quinoa com Nozes e Hortelã Fresca
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Quinoa fofa e nozes crocantes - duas grandes fontes de proteína - funcionam bem em conjunto para criar texturas complementares nesta salada com sabor intenso. Cozinhar em lotes os grãos e mantê-los na geladeira é uma ótima maneira de ter ingredientes prontos para uso que economizarão tempo e também ajudarão a fazer escolhas saudáveis.
Para esta salada, use quinoa pré-cozida e misture com nozes, hortelã, salsa, cebola verde e um vinagrete rápido de azeite e suco de limão. Apenas 15 minutos para preparar e 6 gramas de proteína por porção.
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Envoltório de feijão preto e hummus vegetariano
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Você recebe uma dose dupla de proteína neste embrulho saudável e delicioso - primeiro no hummus de pimenta vermelha assada e depois no feijão preto. Legumes como cogumelos e milho adicionam textura e nutrição, enquanto a pimenta poblano traz um pouco de fumaça à receita.
Cada envoltório tem 13 gramas de proteína e você precisa de 25 minutos no total para servir este prato.
Misture uma salada rápida e sirva com fatias de abacate, que também contêm proteínas a 2 gramas por porção de 100 gramas.
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Salada Vegana de Tempeh "Frango"
J. Hackett
Tempeh é um produto de soja fermentado que vem em forma de bolo e pode ser encontrado em sua forma simples (apenas soja) ou com grãos adicionados, como arroz fermentado. É muito fácil de cozinhar e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita que você desejar. Apenas corte e cozinhe como você prepararia tofu.
Nossa salada usa o tempeh como "frango". Combinado com maionese vegana, suco de limão, cebola, aipo, salsa fresca e curry em pó, é o núcleo de uma salada fresca e saborosa. Coloque uma colher sobre uma cama de alface, em uma metade de abacate ou em uma fatia de pão torrado.
Esta salada leva 20 minutos para ser preparada e possui 7 gramas de proteína por porção.
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Feijão preto e pimentão de batata doce
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Para experimentar o tradicional chili, experimente este prato saudável, vegan e sem glúten. A doçura da batata doce é um contraponto agradável ao pimenta caiena, cominho e pimenta em pó. O feijão preto adiciona uma textura agradável e uma boa dose de proteína, o que resulta em um ensopado satisfatório que toda a família adorará.
Cada porção de pimentão tem 19 gramas de proteína e o ensopado cozinha em apenas 25 minutos após 10 minutos de preparação. Sirva com arroz integral ou esmague tortilhas por cima. Use um pouco de creme azedo vegano ou queijo creme para adicionar um pouco de cremosidade ao seu pimentão.
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Sopa Vegetariana de Lentilha
O abeto
As lentilhas são ricas em proteínas e fibras, portanto você não precisará de uma porção grande da nossa sopa para se sentir satisfeito. Cenouras e cebolas adicionam sabor a esta sopa saudável, enquanto tomilho e folhas de louro trazem um aroma bonito.
O tempo de preparação é de 5 minutos, enquanto o tempo de cozedura no fogão é de 50 minutos. Se você for cozinhar em lotes, duplique as quantidades e congele em porções individuais para almoços ou jantares durante a semana. Faça quinoa, arroz integral ou batatas assadas durante a semana e você não terá que se preocupar com o que está fazendo para o jantar.
A receita oferece 21 gramas de proteína por tigela. Sirva esta sopa com fatias de abacate (2 gramas de proteína por 100 gramas) e pepitas por cima (5 gramas de proteína por 30 gramas).
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Vegetariano Indiano Amarelo Split Pea Pea
O abeto
Esta famosa sopa indiana temperada pode ser feita com ervilhas ou lentilhas. Nossa versão apresenta ervilhas amarelas cozidas em água ou caldo, juntamente com açafrão e pimenta de Caiena. Cubra a sopa com cebola refogada em cominho e cravo e decore com coentro ou salsa para uma tigela colorida.
Cozinhe a sopa em 40 minutos para 4 gramas de proteína por porção e apenas 78 calorias. Sirva com arroz integral ou naan caseiro.
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Caçarola Vegetariana Mexicana
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Esta torta de tortilha tem queijo e creme de leite opcional, mas pode ser vegana usando queijo vegano e creme de queijo vegano nas mesmas quantidades. Cozinhe o feijão com cebola, pimenta, alho, salsa e cominho. Tortilhas de camada com molho de feijão e cubra com queijo. Asse até o queijo derreter.
Quando coberto com tomates, azeitonas, abacate e creme de leite, este prato rico em proteínas é saudável, nutritivo e satisfatório o suficiente para até os comedores de carne à mesa. Com 33 gramas de proteína por porção, esta caçarola leva 10 minutos para preparar e 15 minutos para assar.
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Lasanha de espinafre vegana
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Cada porção de lasanha tem 25 gramas de proteína.
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Tempeh agridoce vegan
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Você não precisa perder os sabores agridoces chineses se for vegano. Esta receita tempeh tem o melhor desses sabores, sem carne e gorduras. Cozinhe este ingrediente de soja com alta proteína com abacaxi e pimentão em um molho agridoce de molho de soja, suco de abacaxi, vinagre, açúcar mascavo e amido de milho.
Prepare em 10 minutos, cozinhe em 20 e sente-se em uma refeição de inspiração chinesa com 10 gramas de proteína por porção. Faça arroz integral ou sirva seu tempeh ao lado de macarrão vegano no estilo szechuan para acompanhar o tema "comida chinesa".
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Hambúrgueres de feijão preto
O abeto
Leve esses hambúrgueres saudáveis para o seu próximo churrasco ou faça-os para sua família em uma noite especial. Simplesmente amasse o feijão preto e misture com cebolas refogadas, temperos, farinha de rosca, farinha e especiarias. Faça rissóis e frite por 3 minutos de cada lado. O tempo total de preparação e cozimento é de apenas 20 minutos.
Sirva uma barra de hambúrguer com pães quentes, legumes frescos, salsa, abacate, queijo vegan, molho picante, batatas fritas de mandioca e guacamole. Deixe cada hóspede fazer seu próprio hambúrguer com as diferentes coberturas.
Cada hambúrguer tem mais de 8 gramas de proteína, mas com todos os complementos para um almoço cheio de proteínas e recheio. Substitua a farinha de rosca por quinoa ou arroz integral e a farinha por farinha de grão de bico por uma versão sem glúten.
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Pão Vegetariano Fácil "Carne"
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Para o nosso pão vegano de "carne", usamos um substituto de carne vegana e misturamos com cebola, alho, pimentão, temperos, ketchup e aveia. Isso se torna uma massa que você assa por 30 minutos e depois cubra com um molho de ketchup, açúcar, mostarda seca e noz-moscada para dar umidade e uma textura em borracha.
Cada porção contém 5 gramas de proteína, mas sirva com uma salada de bulgur por mais 5 gramas.
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Macarrão vegano de três feijões com molho cremoso de espinafre
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Este prato de massa é saudável, nutritivo e contém um soco de proteína com 18 gramas por porção. Sirva com uma salada fresca de tomate e milho. Você precisa de um total de 50 minutos para preparar e cozinhar este prato vegan de inspiração italiana.
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Nuggets de tofu vegano para crianças
O abeto
Essas pepitas à milanesa parecem e têm um sabor semelhante ao de frango e, quando servidas com molhos diferentes, todos podem se enganar. Os melhores lados para esses pedaços saborosos e crocantes de tofu incluem ketchup caseiro, hummus de feijão branco, pesto vegan, molho para churrasco e molho rosa.
Depois de pressionar o tofu por 30 minutos, prepare 15 e cozinhe por alguns minutos, ou asse por 25 minutos, se estiver usando o forno. Cada porção oferece 17 gramas de proteína.
