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O que torna uma receita saudável? Venho pesquisando livros de culinária e na internet, tentando reunir minha definição de alimentos saudáveis. Para mim, comer saudável significa consumir uma grande variedade de alimentos integrais, comer muitas frutas e legumes, limitar a ingestão de gordura e sódio, tentar exceder as recomendações mínimas de vitaminas e minerais de valor diário (DV) estabelecidas pelo USDA. E porque esse é o Busy Cooks, precisamos de receitas saudáveis com pressa.
Como minha educação está fundamentada na ciência, continuo com a posição da American Dietetic Association de que comer com base na pirâmide alimentar do USDA ainda é o plano mais saudável. Eu sei que houve muitas críticas a esse plano, com algumas sugerindo que, uma vez que os americanos realmente ficaram mais obesos desde que a Pirâmide Alimentar foi publicada, é um fracasso. Mas essa crítica pressupõe que as pessoas estejam seguindo as diretrizes do governo!
Minha observação é que a maioria das pessoas não segue as recomendações da Pirâmide Alimentar. De fato, a maioria das crianças e adolescentes não consome as necessidades diárias mínimas de frutas e legumes. As pessoas não estão seguindo a pirâmide. Somente um estudo seguindo pessoas que realmente baseiam sua dieta nesse plano alimentar nos daria uma resposta precisa quanto à sua credibilidade e efeitos à saúde. A evidência anedótica simplesmente não é suficiente.
Os carboidratos foram pintados como inimigos. Mas carboidratos complexos, incluindo grãos integrais, cereais, massas e arroz integral, são bons para você. Eles fornecem fibras, vitaminas B, fitoquímicos e antioxidantes que seu corpo precisa para se manter saudável. De fato, você só pode obter fibras vegetais a partir de grãos, frutas e vegetais. Se você estiver reduzindo carboidratos, corte de forma alguma ou elimine pães brancos, arroz branco, açúcar e outros doces, alimentos altamente processados e até massas. Mas não elimine pães integrais, legumes, cereais, massas integrais, legumes, frutas ou arroz integral. Alimentos integrais de carboidratos são bons carboidratos, o que pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
Como muitos de nós usamos alimentos processados para reduzir o tempo gasto na cozinha, aprendemos a ler os rótulos nutricionais. Anote o número de porções em cada embalagem e o tamanho da porção. A maioria das pessoas come muito mais do que o tamanho recomendado para a maioria dos alimentos. Quando você observar a porcentagem de valor diário (DV) de nutrientes nos alimentos, lembre-se de que, se um alimento contiver 20% ou mais de qualquer nutriente, esse alimento será considerado alto nesse nutriente. Desconfie de palavras como 'leve' ou 'aprimorado'. Estes podem ser termos de marketing, não alegações nutricionais. Algumas palavras têm um significado particular. Por exemplo, "grátis" significa que o alimento contém uma quantidade tão pequena que não afeta seu corpo. Para mais informações sobre o significado das palavras nos rótulos nutricionais, consulte este artigo da Newsline. Também preste atenção nas datas de validade e validade, para manter você e sua família em segurança.
Essas receitas foram selecionadas porque são densas em nutrientes. Isso significa que uma porção fornece pelo menos 30% do recomendado USDA DV de nutrientes importantes como cálcio, vitamina A, vitamina C e complexo de vitamina B. Também procurei receitas com baixa porcentagem de gordura, muita fibra, vegetais crucíferos e frutas, além de uma grande variedade de ingredientes. Para aqueles que estão contando carboidratos, também estou incluindo a contagem de carboidratos de cada receita.
E todas essas receitas estarão prontas em 30 minutos ou menos ou terão um tempo de preparação de 20 minutos ou menos. Experimente algumas dessas receitas esta semana e sinta-se bem com a comida que está alimentando sua família.
Saudável com pressa
- Bife do lombo e salada de milho
Sim, você pode servir saladas no inverno! Esta salada super rápida é cheia de sabor e cor (a propósito, uma refeição saudável!) Salmão Crock Pot com cebola caramelizada e cenoura
A panela de barro é especialmente útil no cozimento de alimentos, porque a baixa temperatura ajuda a interromper o desenvolvimento de AGEs, ou produtos finais de glicação avançada que se formam em altas temperaturas, o que pode aumentar o risco de desenvolver a doença. Esta receita leva apenas alguns minutos para ser preparada, mesmo que cozinhe por horas.
Frutas secas são uma fonte fabulosa de fibras e vitaminas. Misture com o arroz e o frango, esta receita é realmente deliciosa.
Pimentas vermelhas e ervilhas instantâneas combinam com costeletas de cordeiro macias e geléia de hortelã nesta receita super fácil e nutritiva.
Muitos tipos de tomate adicionam vitaminas A e C a esta receita simples e rápida. É reconfortante e antiquado, mas bom para você! Salada de cogumelos e bifes
Dois tipos de cogumelos e bife grelhado suculento tornam esta salada rápida e fácil deliciosa e muito boa para você. É a refeição rápida perfeita para uma noite da semana.
Marinar carnes reduz os agentes cancerígenos que podem se desenvolver quando a proteína é grelhada. E os tomates estão cheios de vitaminas e micronutrientes. Adicione um pouco de queijo feta para dar sabor e você terá uma refeição fabulosamente saudável com pressa.
As lentilhas substituem a carne moída nesses sanduíches quentes fáceis e deliciosos. Eles são como um sanduíche Sloppy Joe, mas sem a carne!
O grão de bico é rico e carnudo. Combine-os com legumes e pimentões e você terá uma sopa muito rápida que é muito gratificante.
O lombo de porco é um corte de carne macio, saboroso e com baixo teor de gordura, que combina muito bem com o pimentão em um molho agridoce.
O pesto que reveste o macarrão e o frango desta receita é temperado com coentro fresco, adicionando um ótimo sabor.
Você pode fazer esta salada em cerca de 10 minutos. As texturas, cores e sabores são frescos e deliciosos.
Salmão e legumes frescos são aromatizados com limão e pimenta, servidos com macarrão macio.
Esta sopa super fácil usa ingredientes que você provavelmente tem em mãos na geladeira e na despensa.
As fatias de lombo de porco salteadas são combinadas com espinafre, milho e tomate em um molho com aroma de cominho. Yum.Veggie e peixe frigideira
Eu amo essa refeição de um prato; É lindo, delicioso e nutritivo.Frigideira com nectarina
Nectarinas doces e suculentas combinam com delicados filetes de peixe para uma combinação de sabor fabulosa. Você pode substituir mangas em jarro ou pêssegos frescos se não encontrar nectarinas / Roughy en Papillote
O áspero laranja delicado é cozido com molho branco cremoso e legumes, embrulhado em papel manteiga. Esta receita é tão fácil e especial o suficiente para a empresa.
Cada porção desta refeição fornece mais de 200% de DV de vitamina A, graças à abóbora macia. Alecrim e alho adicionam sabor e tempero.
Esta refeição frigideira é repleta de sabor e nutrição fabulosos. É tão colorido que você vai querer tirar uma foto!
