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Ao tentar comer uma dieta com pouca gordura, às vezes pode ser confuso saber quais alimentos (fora do óbvio) estão OK. Os ovos tiveram uma má reputação no passado - principalmente por seu teor de colesterol -, mas podem fazer parte de uma dieta saudável e com baixo teor de gordura quando ingeridos com moderação.
Conexão de colesterol
Os ovos foram denunciados devido ao seu alto teor de colesterol. Um único ovo contém cerca de 210 mg de colesterol na dieta (uma marca, a Eggland's Best, contém apenas 180 mg por ovo), que ainda representa mais de dois terços do limite diário de 300 mg recomendado pela American Heart Association.
No entanto, com a pesquisa lançando dúvidas sobre a existência de uma ligação direta entre o colesterol alimentar, encontrado nos alimentos que ingerimos, e o colesterol no sangue, produzido pelo organismo, o Comitê de Diretrizes Dietéticas de 2015 recomenda a remoção do atual limite de 300 mg por dia. Muitos fatores afetam nossos níveis de colesterol no sangue, incluindo histórico familiar, dieta, idade e se fumamos e nos exercitamos. Em termos de dieta, existem evidências que sugerem que nossa ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans tem um impacto maior nos níveis de colesterol no sangue do que nossa ingestão de colesterol na dieta.
Teor de gordura
É verdade que muitos alimentos ricos em colesterol também são ricos em gordura saturada ou gorduras trans. Mas o ovo não é um deles. Um ovo tem 5 gramas de gordura (cerca de 8% do valor diário), dos quais apenas 1, 5 gramas estão saturados. Como os ovos são frequentemente apreciados com alimentos ricos em gordura, como queijo (mexidos ou omeletes) ou fritos com bacon e salsicha, eles são vistos como alimentos ricos em gordura - mas isso é simplesmente por associação. Se os outros ingredientes ingeridos juntamente com os ovos forem saudáveis, incluir uma dieta com pouca gordura é uma boa idéia.
Nutriente denso
Além de serem pobres em gordura, os ovos são embalados com nutrientes. Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco, folato, fósforo, riboflavina e vitaminas A, D, E e B-12. Eles embalam um soco bastante nutricional para cerca de 70 calorias cada.
Por um prêmio, você também pode comprar ovos que contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais. Pensa-se que os ácidos graxos ômega-3, que não podem ser produzidos pelo organismo, reduzem o risco de doenças cardíacas. Esses ovos enriquecidos fornecem a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração que uma porção de 30 gramas de peixe oleoso como salmão.
Gemas vs. Brancos
Toda a gordura e colesterol de um ovo estão contidos na gema e a maior parte da proteína está no branco. Para tirar o máximo proveito da sua provisão de ovos, você pode cortar algumas gemas em nossas receitas. A regra geral é usar duas claras de ovos para cada ovo inteiro necessário. Se você não gosta da idéia de omelete de clara de ovo ou claras de ovos mexidas, corte a gordura e o colesterol usando um ovo inteiro e duas claras por pessoa.
Lembre-se de que aumentar a quantidade de clara de ovo pode afetar algumas receitas, especialmente assados. Se seus bolos forem muito densos quando você usar apenas claras de ovos, use uma mistura de ovos inteiros e claras de ovo (use novamente duas claras por fórmula de ovo inteiro).
Não jogue as gemas restantesOvos à maneira de baixo teor de gordura
Embora os próprios ovos possam ter pouca gordura, isso não significa que o prato de ovo permanecerá com pouca gordura se for cozido em muita manteiga ou com toneladas de queijo. Portanto, o método de cozimento é importante. Escalde-os, misture-os e faça omeletes recheadas com vegetais. Se você usar panelas e frigideiras antiaderentes, não precisará usar manteiga. Adicione o queijo com moderação, usando queijos com pouca gordura ou pequenas quantidades de queijo forte e saboroso.
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