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O farelo, a camada externa dura de grãos integrais, como aveia, trigo, arroz e milho, contém doses saudáveis de proteínas, ferro, fibras, carboidratos, ácidos graxos e outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B. Muitas pessoas o associam a um muffin "saudável" ou a uma "boa" opção de cereal matinal. A moagem retira o farelo dos grãos, reduzindo significativamente o conteúdo nutricional de produtos refinados, como farinhas brancas, arroz de cozimento rápido e grãos de café da manhã.
O que é Bran?
O farelo, a pele de uma semente comestível, fornece uma fonte significativa de fibra insolúvel, mas o farelo e o germe subjacente, o embrião da semente, contêm altos níveis de ácidos graxos, o que significa que eles ficam rançosos quando expostos ao ar. Os fabricantes de alimentos costumam moer sementes cruas para retirar o farelo e o germe, prolongando a vida útil de seus produtos. Eles podem adicionar de volta alguns dos nutrientes perdidos, comercializando os produtos como "enriquecidos". Mas produtos refinados nunca combinam com os benefícios de saúde de produtos integrais.
Com o farelo embalado, você pode obter os benefícios sabor, textura e nutricionais da farinha de grãos integrais, mesmo quando usa variedades refinadas.
Como usar Bran
Adicionar farelo à sua dieta pode ser tão simples quanto borrifar uma colher de sopa no cereal; adicionou a um smoothie ou iogurte; ou usá-lo para engrossar sopas, ensopados ou caçarolas. Você também pode substituir parte da farinha refinada nas receitas de assados mais saudáveis que não dependem de uma migalha fina, como biscoitos, barras, muffins e pães.
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Qual é o gosto?
O farelo tem um sabor levemente adocicado e levemente noz, geralmente associado a grãos integrais. Acrescenta uma textura agradavelmente saudável a assados, como muffins, pães e biscoitos.
Bran Recipes
Trigo, aveia, arroz e farelo de milho adicionam fibra, juntamente com sabor e textura sutis, a produtos de panificação que, de outra forma, poderiam depender de farinha branca ou de uso geral altamente processada.
Onde comprar Bran
Você pode comprar farelo de trigo não processado e geralmente farelo de milho na maioria das lojas de alimentos naturais, no corredor de cozimento de supermercados bem abastecidos e on-line. O farelo de aveia normalmente é embalado como cereal quente, mas também pode ser usado como complemento para produtos de panificação, enquanto o farelo de arroz ainda não se tornou popular, por isso, talvez seja necessário procurá-lo em mercearias asiáticas ou lojas especializadas. Também está disponível online.
Armazenamento
Quando se trata de manter o farelo fresco, calor, oxigênio e luz são os inimigos. Para evitar ranço, guarde-o bem fechado em local fresco, seco e escuro, como a despensa ou a geladeira. Para uma frescura prolongada, guarde o farelo em um recipiente hermético no freezer.
Nutrição e Benefícios
O farelo contém a maior concentração de fibra em grãos integrais, com farelo de trigo e arroz levando em porcentagens de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam na digestão e promovem bactérias intestinais saudáveis. Uma porção de 1/4 de xícara fornece 6 gramas, ou 24% do valor diário recomendado. Para comparação, um quarto de xícara de farelo de aveia contém 3, 5 gramas de fibra.
Uma xícara de farelo de trigo tem 125 calorias e 37 gramas de carboidratos, contra 231 calorias e 62 gramas de carboidratos no farelo de aveia, 373 calorias e 59 gramas de carboidratos no farelo de arroz e 170 calorias e 65 gramas de carboidratos no farelo de milho. O farelo de arroz fornece as doses mais altas de vitaminas do complexo B, o farelo de aveia tem mais proteínas e o farelo de milho é o mais baixo em gordura, mas o farelo de trigo fornece a maior nutrição por caloria.
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Variedades
Embora todos os grãos de cereais inteiros contenham uma camada de farelo, geralmente é trigo, aveia, arroz ou farelo de milho que você pode encontrar em um pacote, porque eles são geralmente processados para produzir grãos refinados e farinhas de grãos. O mais amplamente disponível desses, farelo de trigo embalado parece um pouco com serragem escamosa. Contém glúten e deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou intolerância.
Ao contrário dos produtos de trigo, a maioria das aveias embaladas ainda contém o farelo, pois o corte em aço versus o aço se refere apenas ao método usado para processar os grãos integrais para um tamanho e textura mais gerenciáveis. O farelo de aveia tem uma textura mais fina, por isso cozinha naturalmente mais rapidamente com um resultado mais cremoso do que a farinha de aveia. Embora a aveia não contenha glúten, geralmente é processada em instalações que também processam trigo, portanto a contaminação cruzada pode ser um problema.
O farelo de arroz, que tradicionalmente tem sido usado como alimento para cavalos, não é tão disponível, embora esteja ganhando reputação como superalimento. Procure farelo de arroz estabilizado, que passa por um processo para desativar as enzimas que levam ao ranço, para obter melhores resultados de armazenamento.
A cor clara do farelo de milho, a textura em pó e o sabor bastante agradável tornam mais fácil a incorporação em produtos de panificação e outras receitas nas quais você deseja aumentar a nutrição sem alterar o sabor ou a aparência de um prato.
Trigo Integral vs. Farinha Branca
