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Se você está preocupado com a ingestão de proteínas suficientes em uma dieta vegetariana ou vegana, você pode ficar surpreso. A verdade é que a maioria dos americanos consome proteínas mais do que suficientes em suas dietas, e os vegetarianos e até veganos podem facilmente obter a quantidade certa.
Muitas pessoas ainda acreditam que a proteína só está disponível a partir de fontes de carne e animais, mas, a menos que você esteja grávida ou seja um fisiculturista olímpico, provavelmente será capaz de obter proteína suficiente de fontes vegetarianas sem sequer tentar.
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Feijões, lentilhas e leguminosas
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Todos os feijões, lentilhas e legumes são uma excelente fonte de proteína vegetariana e vegana, então coma o que preferir. Feijão preto, feijão, dhal indiano, pimentão vegetariano, sopa de ervilha e hummus de grão de bico são ótimas opções. O teor de proteínas varia ligeiramente de acordo com a variedade. Por exemplo, uma xícara de feijão em lata contém cerca de 13 gramas de proteína. O feijão é um dos alimentos mais ricos em proteínas para os vegetarianos e é uma pechincha se você estiver com um orçamento limitado.
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Tofu e outros produtos de soja
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A soja é um camaleão tão saboroso que você nunca ficará entediado. Apesar de sua reputação como uma alternativa suave de carne, o tofu é realmente um ingrediente versátil que aprimora muitos pratos.
Tofu e outros produtos de soja, como leite de soja, são bastante comuns, mas alguns produtos de soja menos conhecidos incluem edamame, sorvete de soja, iogurte de soja, nozes de soja ou queijo de soja. Além disso, TVP e tempeh são populares alimentos ricos em proteínas e soja. Como um bônus adicional, muitas marcas de tofu e leite de soja são fortificadas com outros nutrientes de que os vegetarianos e veganos precisam, como cálcio, ferro e vitamina B12.
Uma meia xícara de tofu contém 10 gramas de proteína e o leite de soja contém 7 gramas de proteína por xícara. Adicione um pouco de tofu a praticamente qualquer coisa que você cozinhar, incluindo frituras, molhos para massas, sopas e saladas.
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Quinoa e outros grãos integrais
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Grãos integrais são uma ótima fonte de proteína. A quinoa, ou, se você a encontrar, kaniwa, é a potência protéica de grãos integrais, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Apenas uma xícara de quinoa cozida contém 18 gramas de proteína e 9 gramas de fibra. Quinoa e outros grãos integrais, incluindo pão integral, arroz integral e cevada, são todos alimentos saudáveis e ricos em proteínas para vegetarianos e veganos. Como um bônus adicional, grãos integrais geralmente são baratos.
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Nozes, sementes e manteigas de nozes
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Nozes, incluindo amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes, contêm proteínas, assim como sementes como sementes de gergelim e sementes de girassol. Como a maioria das nozes e sementes são ricas em gordura, você não deseja torná-las sua principal fonte de proteína. Nozes, sementes e manteigas de nozes são ótimas como um lanche pós-treino ou ocasional. Experimente a manteiga de soja ou a manteiga de castanha de caju para obter um pouco de variedade, se você estiver entediado com manteiga de amendoim. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de 8 gramas de proteína.
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Seitan, hambúrgueres vegetarianos e substitutos da carne
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Leia o rótulo dos produtos substitutos da carne comprados na loja e hambúrgueres vegetarianos, e você verá que eles são bastante ricos em proteínas. A maioria dos substitutos comerciais da carne são feitos de proteína de soja, proteína de trigo (glúten de trigo) ou uma combinação dos dois. Seitan também é bastante rico em proteínas. Como referência, um hambúrguer vegetariano contém cerca de 10 gramas de proteína e 100 gramas de seitan fornecem 21 gramas de proteína. Seitan, hambúrgueres vegetarianos e substitutos de carne são ótimos para churrascos ou sempre que você quiser algo saudável e recheado.
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Tempeh
Foto de tempeh assada por Lauren Krohn
Tempeh é feito de soja cozida e levemente fermentada que é formada em rissóis. Como o tofu e o seitan, é bastante rico em proteínas e pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o perfeito para vegetarianos, veganos ou apenas pessoas que desejam reduzir o consumo de carne enquanto explora fontes alternativas de proteínas. O conteúdo de proteínas varia de acordo com a marca, mas, como orientação, uma porção ou 100 gramas de tempeh fornece cerca de 18 gramas de proteína.
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Suplementos de proteína em pó
Foto de shake de proteína de morango por Ian Batchelor / Getty Images
Os suplementos de proteína em pó são uma boa opção para pessoas que desejam aumentar o volume ou exigir uma dieta rica em proteínas. Os pós são fáceis de incluir em batidos ou batidos. Se você está comprando proteína em pó, leia os rótulos e atente para cargas baratas em proteína de soro de leite e soja. É melhor investir em proteínas vegan de alta qualidade.
