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Na verdade, é mais fácil do que você imagina obter uma boa dose de proteína ao manter uma dieta vegetariana ou vegana. Os pratos que incluem tofu, tempeh, seitan ou outro substituto da carne são embalados com proteínas, assim como receitas com feijões, nozes e certos grãos, como cevada e quinoa. E, a melhor parte é que eles podem ser deliciosos e satisfatórios o suficiente para até os que comem carne na família.
Pratos substitutos de carne
Embora os produtos sem carne costumavam ter uma má reputação por não ter gosto, os cozinheiros aprenderam nos últimos anos a infundir muitos sabores ao tofu, tempeh e seitan e prepará-los de várias maneiras, mudando frequentemente sua textura e aparência. Por exemplo, seitan picante "asas de búfalo" (16, 4 gramas de proteína, vegan) tempera primeiro o seitan e depois o frita em um pouco de óleo antes de revestir com a mistura de molho picante. Por favor, os jovens com um prato de "pepitas" de tofu para crianças (17 gramas de proteína, vegan); como são mergulhados em uma mistura saborosa de leite de soja, revestidos com farinha de rosca panko e depois fritos, ninguém pode perceber que não está comendo frango! Especialmente se você servir com molhos favoritos.
O tempeh com cobertura de laranja e arroz integral (17 gramas de proteína, vegan) lembrará a comida chinesa com sua combinação de suco de laranja, molho de soja e gengibre. O tempeh é dourado e, em seguida, cozido com os outros ingredientes até o molho ficar bem espesso. Se você gosta de especiarias, experimente um tofu e legumes salteados com molho de amendoim (20 gramas de proteína, vegan); o tofu crocante, pimentão, ervilha e cogumelos são perfeitos no molho saboroso.
Pratos de Feijão
Por muitos anos, sabemos que o feijão é uma boa fonte de proteína. E como existem muitas variedades, adicioná-las às receitas fará pratos interessantes com ótima textura e sabor. O feijão sempre fez parte da culinária mexicana e sul-americana, portanto, não é de admirar que uma caçarola enchilada de feijão preto (33 gramas de proteína) seja uma refeição deliciosa que toda a família adorará. Os feijões são cozidos juntamente com salsa, cebola, pimentão, alho e cominho e, em seguida, mergulhados em tortilhas e queijo. Aumente a proteína do seu macarrão com um macarrão de três feijões com espinafre (17 gramas de proteína, vegan); grão de bico, feijão da marinha e feijão vermelho são cozidos juntamente com aromáticos, ervas e tomates, combinados com macarrão cozido e jogados em um molho cremoso de espinafre que não é lácteo. Para 42 gramas de proteína por porção, experimente um feijão preto vegetariano e chili de milho, rico em sabor e textura, coberto com tiras de tortilla crocantes, queijo ralado, creme de leite e cebolinha. E para um pouco de elegância indiana, sirva arroz ao curry e lentilhas (13 gramas de proteína, vegan), um prato simples feito na panela de barro.
Pratos de Grão
Tem sido difícil ignorar a recente mania de quinoa; agora já se encontra em todas as prateleiras dos supermercados e em vários menus de restaurantes. E por boas razões - é versátil, fácil de cozinhar e rico em proteínas, assim como a cevada, outro grão saudável. Para uma comida caseira por excelência que faz parte de uma dieta vegana, monte uma caçarola de "macarrão com queijo" de quinoa, completa com farinha de rosca com manteiga. Para algo um pouco mais leve, tente uma abóbora recheada de cevada (13 gramas de proteína) que pode ser vegana usando azeite ou substituto da manteiga. Uma caçarola de cevada crocante (10 gramas de proteína, vegan) é fácil de fazer e gratificante para comer, combinando tomate, ervas, pimentas e cogumelos.
Pratos de lasanha e pizza
Muitas vezes, falta macarrão e pizza no departamento de proteínas (ao mesmo tempo em que fornece uma grande dose de carboidratos). Mas com algumas adições de ingredientes criativos, os favoritos italianos podem se tornar uma refeição saudável que ajuda a atender às suas necessidades diárias de proteína. Com 19 gramas de proteína, a lasanha vegetariana de trigo integral é uma saborosa combinação de espinafre, queijos e molho de macarrão, tudo em camadas entre folhas de macarrão de trigo integral. O tofu aumenta o volume de proteínas em uma lasanha de tofu de espinafre crocante (25 gramas de proteína, vegan), pois substitui os queijos típicos de lasanha. Para uma lasanha sem queijo (vegana ou não), uma lasanha vegana de berinjela com pouca gordura (15 gramas de proteína) é uma boa aposta e uma boa opção ao procurar algo mais leve.
Para adicionar um pouco de proteína à sua pizza, considere uma pizza cremosa de café da manhã com espinafre (24 gramas de proteína); embora "café da manhã" esteja no nome, não há razão para que você não possa comer esta deliciosa pizza coberta com um ovo no jantar. E se uma pizza com cobertura de carne é mais sua opção, a pizza vegetariana de linguiça combina molho de pizza e pesto para fazer uma torta saborosa.
