Ilustração: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Comer alimentos com pouca gordura não significa que devemos desistir completamente de gordura, mas precisamos nos educar sobre quais gorduras devem idealmente ser evitadas e quais são mais saudáveis para o coração. Sejamos claros: precisamos de gordura em nossa dieta. Como a fonte mais concentrada de calorias (nove calorias por grama de gordura em comparação com quatro calorias por grama de proteínas e carboidratos), ajuda a fornecer energia. A gordura fornece ácido linoléico, um ácido graxo essencial para o crescimento, pele saudável e metabolismo. Também ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). E, convenhamos, a gordura acrescenta sabor e é satisfatória, fazendo-nos sentir mais cheios, mantendo a fome sob controle.
Embora todas as gorduras tenham a mesma quantidade de calorias, algumas são mais prejudiciais que outras: gorduras saturadas e gorduras trans, em particular.
Gorduras saturadas
Essas gorduras são derivadas de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Mas eles também são encontrados em algumas fontes vegetais, como óleo de coco, palma e palmiste. Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras saturadas aumentam diretamente os níveis de colesterol total e LDL (ruim). O conselho convencional diz para evitá-los o máximo possível. Mais recentemente, a comunidade científica ficou mais dividida, observando que existem diferentes tipos de gorduras saturadas, algumas das quais têm pelo menos um efeito neutro no colesterol.
Gorduras Trans ou Gorduras Hidrogenadas
As gorduras trans são na verdade gorduras insaturadas, mas podem aumentar os níveis de colesterol total e LDL (ruim) e, ao mesmo tempo, reduzir os níveis de colesterol HDL (bom). As gorduras trans são usadas para prolongar a vida útil dos alimentos processados, geralmente biscoitos, bolos, batatas fritas e rosquinhas. Qualquer item que contenha "óleo hidrogenado" ou "óleo parcialmente hidrogenado" provavelmente contém gorduras trans. A hidrogenação é o processo químico que transforma os óleos líquidos em gorduras sólidas.
A boa notícia é que a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA não reconhece mais gorduras trans artificiais, ou óleos parcialmente hidrogenados, como geralmente seguras. Exigiu que as empresas de alimentos eliminassem gradualmente as gorduras trans em seus produtos até 2018 ou provassem por que elas são seguras para uso em seus alimentos.
Gorduras não saturadas
Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas são dois tipos de ácidos graxos insaturados. Eles são derivados de vegetais e plantas.
- As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas começam a solidificar em temperaturas frias. Esse tipo de gordura é preferível a outros tipos de gordura e pode ser encontrado em azeitonas, azeite, nozes, óleo de amendoim, óleo de canola e abacate. Alguns estudos mostraram que esses tipos de gorduras podem realmente reduzir o colesterol LDL (ruim) e manter o colesterol HDL (bom). As gorduras poliinsaturadas também são líquidas à temperatura ambiente. São encontrados nos óleos de cártamo, gergelim, milho, semente de algodão e soja. Também foi demonstrado que esse tipo de gordura reduz os níveis de colesterol LDL, mas também pode diminuir o colesterol HDL.
Ácidos gordurosos de omega-3
Isso inclui um ácido graxo "essencial", o que significa que é fundamental para a saúde, mas não pode ser fabricado pelo organismo. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes de água fria, linhaça, sementes de chia, soja e nozes. Esses ácidos graxos podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária e também impulsionar nosso sistema imunológico.
Portanto, leia com atenção os rótulos dos alimentos e escolha sabiamente suas gorduras. Como regra geral, gorduras líquidas são melhores para você do que gorduras sólidas.
