Glúten

Grãos sem glúten: o que são (e o que fazer com eles!)

Foto de Fotografia Basica

Quais grãos integrais são grãos sem glúten?

Evitar glúten significa comer menos alimentos processados ​​com aditivos ocultos - e isso é uma coisa boa! Se você é como eu, adora fazer compras na seção de alimentos a granel da sua cooperativa local e estocar grãos e leguminosas saudáveis ​​para refeições vegetarianas e veganas baratas, cheias e saudáveis. Continue lendo para descobrir sete grãos sem glúten que você deve experimentar.

Você pode ter ouvido falar de alguns deles, mas eu conheci que você ainda não experimentou todos! Não sabe o que fazer com esses grãos? Aqui estão algumas idéias rápidas:

• Faça um mingau de café da manhã quente (como aveia) com passas, frutas, nozes, etc. Receita de exemplo: quinoa de café da manhã com canela de bordo um punhado de qualquer um desses grãos sem glúten para praticamente qualquer tipo de sopa, pimentão ou salada para esticá-lo e enchê-lo

Teff

Se você já foi a um restaurante de comida etíope, é provável que tenha sofrido bastante, mas nem sabia disso. O pão fino, esponjoso e achatado que é usado para recolher comida no lugar de utensílios em restaurantes etíopes é feito com farinha de trigo. Se você nunca comeu comida etíope, eu recomendo que você procure e experimente! A comida é inesquecivelmente deliciosa, e a maioria terá muitas opções vegetarianas e veganas.

Mas voltando ao teff. Teff não é um ótimo substituto para o arroz ou a quinoa, como são os outros grãos integrais. Por exemplo, você não pode realmente fazer uma salada de carnes do jeito que você pode fazer uma salada de cevada. Por que não? Como os grãos são tão pequenos que, quando cozidos, congelam juntos. Mas isso apenas o torna perfeito para coisas como um mingau de café da manhã, adicionando à sopa um pouco de espessamento e pratos cremosos como a polenta. E, assim como a polenta, a massa cozida se tornará firme quando cozida e depois resfriada; planeje reaquecê-la com um pouco de líquido extra, se houver sobras, ou fatie-a e frite-a como a polenta restante!

Painço

Millet é minha alternativa favorita de quinoa. Verifique e compare o preço e pergunte a si mesmo por que não está escolhendo o milho! O milheto geralmente custa cerca de 1/6 do preço da quinoa, o que me faz coçar a cabeça e me perguntar por que não é mais popular. Certamente deveria ser!

O milheto é relativamente rico em proteínas (embora não tão rico em proteínas quanto a quinoa) e é uma grande fonte de ferro e zinco, que são nutrientes importantes para todos, mas principalmente para vegetarianos e veganos.

E, é claro, como o milho é realmente uma semente e não um grão, é completamente sem glúten!

Kaniwa

Kaniwa, um parente de quinoa, parece um pouco com a torta em seu estado cru, mas cozinha de maneira muito diferente. Enquanto a teff vai congelar, o kaniwa cozinha mais como a quinoa, mas por ser muito pequena, a textura é muito diferente. Se você gosta de quinoa, também pode amar kaniwa. Com 7 gramas de proteína por 1/4 de xícara seca, o kaniwa também é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos.

Grãos integrais como o kaniwa são perfeitos para serem mantidos à mão. Gosto de cozinhar mais e congelá- lo, então sempre tenho alguns prontos para adicionar à sopa fervendo no fogão para obter textura e proteína extras, ou, quando estou fazendo uma salada verde para levar para o escritório para almoçar, Jogue um punhado pequeno de kaniwa para adicionar um pouco de massa e fibra e, como a maioria dos grãos integrais, o kaniwa pode ser usado da maneira que você costuma usar arroz: em um pilaf, ao lado de um refogado de legumes ou com um curry de legumes.

Trigo sarraceno

Sergey Chushkin / Getty Images

Como o milho e a quinoa, o trigo sarraceno, apesar do nome, não é na verdade um trigo ou mesmo um grão, mas uma semente sem glúten. De todos os grãos integrais, o trigo sarraceno é muito fácil de identificar devido à sua forma de pirâmide.

O trigo sarraceno geralmente vem em duas variedades diferentes: cru e torrado. O trigo mourisco torrado, na foto acima, é um pouco mais escuro e quase avermelhado na cor, e pode ser chamado de kasha, que sim, pode ser um pouco confuso. O trigo mourisco torrado cru é uma cor mais clara do bronzeado.

O trigo sarraceno é o principal ingrediente do macarrão japonês soba, que é, sim, sem glúten!

Amaranto

Imagens de Lew Robertson / Getty

Outro grão sem glúten que você provavelmente ainda não experimentou? Amaranto!

Compras para amaranto? Parece muito com quinoa, embora seja menor e mais esférica em forma, enquanto quinoa é um pouco mais como um cilindro plano. Assim como a quinoa, o amaranto é uma excelente fonte de proteína com 8 gramas por 1/4 de xícara seca e, como o milheto, é uma ótima fonte de ferro.

O amaranto cozinha ligeiramente diferente dos outros grãos sem glúten, e a textura pode demorar um pouco para se acostumar se você estiver acostumado a comer apenas arroz ou quinoa.

Quinoa

Até agora você provavelmente já experimentou a quinoa, e talvez até algumas receitas de quinoa, mas você sabia que a quinoa não é realmente um grão, mas uma semente e, portanto, é sem glúten? Bem, é, e agora você faz!

Sim, quinoa, a comida da moda que ganhou popularidade recentemente é de fato um grão antigo sem glúten que na verdade é uma semente. Uma das razões pelas quais a quinoa é tão popular, pelo menos entre vegetarianos e veganos, é que é uma ótima fonte de proteína à base de plantas (junto com feijão, nozes e legumes).

Arroz

Fusível / Getty Images

Sim, o arroz é um grão e é totalmente sem glúten! Não negligencie o arroz ao pensar em grãos sem glúten e ao planejar as refeições. Arroz branco, arroz integral e até arroz selvagem (outra semente disfarçada de grão) são ótimas opções se você precisar de um grão sem glúten.

Pense em todas as coisas pelas quais o arroz pode ser usado e você perceberá quantas refeições pode desfrutar de uma dieta sem glúten: arroz e feijão, arroz pilaf, jambalaya, quiche de arroz, pudim de arroz, sino recheado de arroz pimentão, arroz sujo, folhas de uva recheada (dolmas), bolinhos de arroz frito, risoto, paella, arroz frito, sem mencionar sushi vegetariano!

Mais receitas e recursos veganos sem glúten

Refeições veganas sem glúten.

Esses grãos integrais sem glúten são ótimos para combinar com salteados de legumes ou caril, para fazer uma refeição completa. Aqui estão mais alguns recursos que você deve conferir se estiver usando uma dieta vegetariana sem glúten ou vegana sem glúten: