Diana Rattray
- Total: 35 minutos
- Preparação: 20 mins
- Cozinhe: 15 minutos
- Rendimento: 4 porções
| Diretrizes nutricionais (por porção) | |
|---|---|
| 463 | Calorias |
| 11g | Gordo |
| 30g | Carboidratos |
| 57g | Proteína |
| Informação nutricional | |
|---|---|
| Porções: 4 porções | |
| Quantidade por porção | |
| Calorias | 463 |
| % Valor diário* | |
| 11g de gordura total | 14% |
| Gordura saturada 2g | 11% |
| Colesterol 139mg | 46% |
| Sódio 846mg | 37% |
| Carboidratos totais 30g | 11% |
| Fibra alimentar 2g | 8% |
| Proteína 57g | |
| Cálcio 102mg | 8% |
| * O% Daily Value (DV) indica quanto um nutriente em uma porção de alimentos contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia são usadas para aconselhamento geral sobre nutrição. |
Esta fácil tilápia com crosta de panko é bem temperada com uma maionese leve e revestimento de mostarda Dijon e algumas especiarias e ervas básicas. A tilápia é assada com perfeição crocante em apenas 15 a 20 minutos. Sirva esta saborosa tilápia assada como peça central de uma refeição saudável, incluindo batatas assadas ou assadas e uma salada ou legumes no vapor.
A farinha de rosca Panko é originária do Japão e é popular porque mantém a forma e a crocância quando assadas ou fritas. Eles também absorvem menos graxa do que a farinha de rosca comum. Eles são feitos de um tipo especial de pão branco, sem usar a crosta. Se você não tiver migalhas de panko, sinta-se à vontade para substituir migalhas de pão torradas, torradas de melba esmagadas ou biscoitos. No entanto, o resultado não será tão crocante e leve.
Ingredientes
- 4 filetes de tilápia (cerca de 6 a 8 onças cada, 1 1/2 a 2 libras no total)
- 2 colheres de sopa de maionese light
- 2 colheres de chá de mel mostarda Dijon (ou mostarda Dijon)
- 1 xícara de migalhas de pão panko
- 1/2 xícara de migalhas finas de pão seco
- 1 colher de chá de colorau
- 1 colher de sopa de flocos de salsa secos
- Pitada de pimenta
- 1/2 colher de chá de cebola em pó
- 1/2 colher de chá de sal (ou cerca de 3/4 de colher de chá de mistura de sal temperada)
Passos para torná-lo
Junte os ingredientes.
Aqueça o forno a 400 F / 200 C / Gás 6.
Unte levemente uma assadeira grande e rasa - como uma forma de gelatina - ou pulverize com spray antiaderente.
Combine a maionese e mostarda; esfregue a mistura sobre os filés de tilápia.
Em um processador de alimentos, misture as migalhas de pão finas e panko, páprica, salsa, pimenta, cebola em pó e sal. Pulso 4 a 6 vezes para combinar.
Despeje a mistura de migalhas de pão em uma tigela larga e rasa. Mergulhe os filetes revestidos na mistura, virando para revestir os dois lados.
Disponha os filetes revestidos na assadeira preparada.
Asse os filés de peixe por 15 a 18 minutos ou até que o peixe esteja cozido. O tempo depende da espessura dos filetes. O peixe lasca-se facilmente com um garfo quando pronto.
Remova cuidadosamente os filés de tilápia em pratos com uma espátula.
Sirva o peixe assado crocante e aproveite.
Servindo e armazenando
Os acompanhamentos para a sua tilápia podem incluir fatias de limão, molho remoulade ou molho tártaro ao lado. Leve à geladeira qualquer sobra de tilápia. Você pode aquecê-lo no forno, na fritadeira ou em uma frigideira, se quiser preservar a crocância.
Escolhendo a tilápia
A tilápia é um peixe branco suave que é cultivado em todo o mundo. Muitas pessoas que não gostam de peixe com sabor de peixe acham uma boa escolha. Devido à magreza dos filés, você pode cozinhá-lo rapidamente e dar o molho ou coberturas que desejar. Além de assar, você pode grelhar ou fritar. Nutricionalmente, é pobre em gordura e calorias e rico em proteínas. Mas como é pobre em óleo, ele não possui muitos ácidos graxos ômega-3 desejáveis, como os encontrados em peixes oleosos, como o salmão.
As fazendas de tilápia podem ser poluentes, mas muitas melhorias foram feitas nos EUA, Canadá, Equador e Peru, de modo que a Seafood Watch lista suas tilápias como as melhores escolhas. China, Taiwan, México e vários outros locais são "boas alternativas".
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