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Se você está comendo uma dieta vegetariana bem equilibrada, com muitos grãos integrais, frutas e legumes, está comendo uma das dietas mais saudáveis do planeta. No entanto, você precisa ter alguns nutrientes vitais. Além de obter proteína suficiente, é igualmente importante incluir cálcio e ferro suficientes em uma dieta vegetariana. Se você é vegano, a vitamina B12 também é uma preocupação.
Proteína Vegetariana
Uma das perguntas mais comuns que os vegetarianos ouvem de não vegetarianos é "Onde você consegue sua proteína?" A boa notícia é que, se você está comendo uma dieta bem equilibrada, provavelmente está consumindo mais do que suficiente proteína. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas para obter o complemento completo de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas.
Se você é um vegetariano lacto-ovo, provavelmente obterá proteína suficiente de ovos e laticínios sem tentar, mas se for vegano, aqui estão alguns alimentos veganos com alta proteína para incluir em sua dieta: tofu, seitan, hambúrgueres vegetarianos, soja, lentilhas, grão de bico, nozes e sementes, arroz integral e grãos integrais.
As mulheres precisam de cerca de 45 gramas de proteína por dia e os homens precisam de cerca de 55 gramas, o que é fácil de alcançar, pois uma xícara de tofu contém cerca de 20 gramas de proteína.
Cálcio
As crianças precisam de muito cálcio enquanto ainda estão crescendo, mas os adultos também precisam de cálcio. Se você é fumante, precisará obter mais cálcio, pois seus níveis de absorção e retenção são mais baixos. Ossos fortes ao longo da vida provêm do cálcio na dieta e no exercício; portanto, para uma saúde ideal, certifique-se de obter os dois.
Embora o leite seja uma fonte de cálcio, você certamente não precisa de leite para obter bastante cálcio. Aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio para experimentar: espinafre, couve, couve, leite de soja, suco de laranja fortificado, sementes de gergelim, tahine, brócolis, amêndoas, cenouras e leite de arroz. Agite o leite de soja e o suco de laranja antes de beber, pois o cálcio pode se depositar no fundo.
Ferro
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os níveis de ferro em vegetarianos e veganos no Reino Unido eram, em média, mais altos do que os da população em geral, mostrando que é possível obter ferro mais do que suficiente em uma dieta vegana. Assim como a proteína, no entanto, você ainda deve ter uma dieta equilibrada para garantir que está recebendo ferro suficiente.
Beber café e chá, principalmente nas refeições, pode limitar a absorção de ferro e deve ser consumido pelo menos três horas antes das refeições. Para um aumento de ferro, tente comer tofu, lentilhas, espinafre, soja, grão de bico e homus. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro, por isso, se você tomar um suplemento de ferro, lave-o com um pouco de suco de laranja.
Vitamina b12
Os vegetarianos não precisam se preocupar com vitamina B12, e muitas pessoas discordam se os veganos precisam ou não de um suplemento de vitamina B12. Você pode optar por "melhor prevenir do que remediar" neste caso. A deficiência de vitamina B12 é extremamente rara entre veganos e não vegetarianos, mas é um problema sério quando ocorre.
Existem algumas coisas que os vegans devem saber sobre a B12:
- Seu corpo tem a capacidade de armazenar B12 por vários anos; portanto, se você for vegano recentemente, poderá ter reservas suficientes por mais uma década, mas, a menos que tenha seus níveis de B12 testados regularmente, não há como saber. Embora a levedura nutricional seja uma ótima fonte e uma adição incrivelmente saborosa a quase tudo, alguns médicos sugerem que é melhor não confiar em uma única fonte e recomendar tomar um suplemento vitamínico pelo menos uma vez por semana, mesmo se você ingere levedura nutricional regularmente. Se você é fumante, seu corpo perde nutrientes, por isso você precisa de B12 extra. Mães e bebês grávidas também têm necessidades especiais de B12. Se você é vegano e espera, tome um suplemento todos os dias.
Padrões de alimentação saudável
Comer uma dieta vegetariana saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde a curto e longo prazo. Como vegetariano ou vegano, você reduzirá seu colesterol e terá um risco muito reduzido de câncer de cólon, doenças cardíacas e pressão alta.
Há uma grande diferença, no entanto, entre comer uma dieta vegana de batatas fritas e refrigerante e uma dieta baseada em vegetais bem equilibrada. Se você ainda está explorando como ser vegetariano ou vegano, é provável que não esteja tão familiarizado com as necessidades nutricionais do seu corpo, por isso é uma boa ideia tomar uma multivitamina. Um suplemento de B12 é sempre uma boa idéia para veganos e para aqueles que seguem uma dieta principalmente vegana.
