O Spruce Eats / Julia Hartbeck
O planejamento das refeições parece bastante simples, mas nem sempre é fácil se você não sabe ao certo como começar. O bom é que, quando você pega o jeito desse estilo de cozinhar e de comer, torna a vida mais fácil, mais barata e mais eficiente - pelo menos do lado da comida. Com isso em mente, pegue uma caneta e um papel ou faça o download de um dos muitos aplicativos de planejamento de refeições em seu smartphone e descubra uma maneira de não apenas comer melhor, mas ser mais organizado ao mesmo tempo.
Benefícios do planejamento de refeições
Ninguém quer perder tempo, dinheiro ou comida, e o planejamento de refeições é uma das melhores maneiras de comer com eficiência sem desperdícios (ish). No ano passado, um estudo financiado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriu que, em média, os consumidores americanos desperdiçam entre 225 a 290 libras de alimentos por ano. Com isso muito jogado fora, cerca de dois bilhões de pessoas poderiam ser alimentadas anualmente. Talvez você não consiga impedir que todo esse alimento seja jogado no lixo, mas pode ajudar a minimizar o desperdício de sua família planejando o que você come todos os dias.
Além do óbvio efeito ambiental, o planejamento das refeições ajuda a fazer escolhas saudáveis. Em vez de parar para comer fast-food no caminho de casa, porque você está cansado e não sabe o que comer, você pode ter um plano para fazer uma massa simples de pesto com legumes frescos, por exemplo.
Escolher o que está no seu prato também significa que você pode evitar alimentos e refeições excessivamente processados, repletos de óleos e gorduras ruins para você. E, se você quiser saborear e fazer essa lasanha para sua família, é uma decisão que você está tomando com antecedência, não apenas os ingredientes estarão lá, mas você pode equilibrar os alimentos pesados com pratos mais leves no resto da semana.
Parece ótimo, certo? Mas como alguém sabe por onde começar?
Como começar
O primeiro passo é fácil: você precisa mudar a maneira de cozinhar e comer em casa. Em seguida, pegue um pedaço de papel e uma caneta ou faça o download de um aplicativo como o Mealime ou o AnyList. A partir daí, você só precisa decidir o que deseja comer naquela semana, levando em consideração quando estará em casa, quais são as atividades da família e quanto tempo deseja gastar na cozinha.
Tente escolher ingredientes que funcionem juntos, como coentro, limão, tomate e pepino. Você pode usá-los em vários pratos que ainda têm um sabor único, e é uma boa maneira de usar um monte de ervas frescas.
Lembre-se também do seu estilo de vida. Naquela noite, você deve permanecer no trabalho para uma reunião tardia, talvez não seja o momento de experimentar uma receita nova e complicada. Você não planeja cozinhar à noite quando sai com os amigos e, se você tem um almoço marcado, não conte com uma refeição no escritório. Uma rápida olhada no seu calendário pessoal ajudará com tudo isso.
Depois de descobrir quais refeições você preparará em casa, é bom encontrar algumas receitas inspiradoras para elaborar. Você tem um livro de receitas ou uma revista de comida favorita para folhear? Talvez um amigo tenha sugerido uma receita de ensopado de borrego que você está morrendo de vontade de experimentar. Se você tem filhos e é uma noite movimentada na escola, descubra algumas receitas simples que podem ser feitas em um fogão lento ou em um prato. Ao escolher as receitas, anote os ingredientes necessários e, em sua lista de refeições, adicione um local onde a receita está localizada, para que você não esteja procurando por ela no último minuto.
Os 8 melhores aplicativos de planejamento de refeições de 2020
Como Comprar de Forma Inteligente
Quando se trata de chegar ao supermercado, você deve ter dois objetivos em mente: economizar dinheiro e minimizar o desperdício de alimentos. É disso que se trata o planejamento de refeições, certo? É por isso que é essencial escrever uma lista de compras, o que você faz depois de saber o que fará durante toda a semana. Lembre-se dos tamanhos das porções e não compre algo perecível, a menos que haja algo que você possa fazer com ele.
Por exemplo, obter um pacote valioso de carne moída pode ser uma ótima idéia se você dividir o que irá cozinhar naquela semana e congelar o restante. Mas pegar um cacho extra de bananas não fará muito bem a menos que você tenha pão de banana em mente ou queira congelá-los (com casca) para obter smoothies. Ambas as instâncias representam compras inteligentes durante as vendas, mas certifique-se de não desviar muito da lista quando chegar à loja. Para melhor utilizar as ofertas, experimente folhetos ou no site da mercearia para ver o que será descontado e trabalhe seu menu com isso.
Manter uma despensa bem abastecida também se mostra útil e pode ajudar a formar a base de muitos pratos. Pense em coisas como macarrão, arroz, grãos integrais, feijão (enlatado ou seco), azeite, vinagre de vinho tinto, tomate enlatado e especiarias. Também há apetrechos saborosos para guardar na geladeira, desde pasta de missô até alcaparras e queijos duros, como Pecorino Romano e Parmesão.
Cozinhe com um objetivo (e tenha as ferramentas certas)
Obviamente, cozinhar continua sendo uma grande parte do planejamento das refeições, embora não precise levar tanto tempo quanto você imagina. Ferramentas como panelas lentas, liquidificadores de imersão, processadores de alimentos e panelas de pressão podem facilitar a preparação das refeições e consumir menos tempo. Um bom livro de receitas também prova ser uma ferramenta valiosa, e descobrimos que verificar volumes de comida da biblioteca era uma ótima maneira de encontrar autores e chefs de quem realmente gostávamos, sem precisar coletar uma infinidade de livros e encontrar espaço para armazená-los.
Outra maneira de fazer a cozinha funcionar para você é através da preparação. Como você tem o seu cardápio, não custa cortar couve a semana inteira, deixar marinar a carne antes do tempo ou distribuir as saladas. Se estiver fazendo algo no fogão lento, verifique se há espaço suficiente pela manhã para começar. Esse tipo de ferramenta é excelente para as noites em que você chega mais tarde e não tem uma janela grande para cozinhar ou comer. Também é uma boa maneira de fazer um lote grande de algo para que você tenha comida para outra refeição ou duas.
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Criando menus
Agora que você sabe como e por que planejar as refeições, eis a melhor maneira de criar um menu. Para diminuir o cansaço alimentar - você sabe, quando come tanto pizza que não quer mais ver outra fatia por um tempo - tente misturar culinária, estilos e métodos de cozimento. Por mais que o ensopado de carne seja delicioso, ninguém quer comer cinco sopas por semana. Pense assim: um dia para peixes, um dia para carne, frango ou porco, uma refeição fora do fogão lento e duas que se inspiram em outros países.
Quando uma receita realmente ressoar com você e sua família, marque-a para menus futuros. Apenas não coloque a mesma coisa mais de uma vez por mês, mesmo que gostemos de molho e macarrão à bolonhesa, ele pode ficar entediado depois de um tempo, especialmente se as sobras forem levadas em consideração. Além disso, os comedores em volta da mesa ficam animados quando seus favoritos entram em rotação!
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